در مقاله‌ی تستوسترون گفتیم که : ” تستوسترون هورمون اصلی مردانه است که مسئول ایجاد تمایز جنسی، تولید خصوصیات جنسی در مردان، تولید اسپرم و باروری است، از این رو منابع غذایی هورمون تستوسترون می‌تواند موضوع مهمی برای بررسی و تحقیق باشد.
در طول دوره‌ی جنینی، در بدن جنین هورمون تستوسترون شروع به تولید می‌کند و در 6 هفته اولِ رشدِ جنینی، بافت‌ها و اندام‌های تولید‌مثلی جنس مذکر و مونث یکسان و مشابه هستند. در طول دوره‌ی جنینی، در بدن جنین هورمون تستوسترون شروع به تولید می‌کند و در 6 هفته اولِ رشدِ جنینی، بافت‌ها و اندام‌های تولید‌مثلی جنس مذکر و مونث یکسان و مشابه هستند.
هم مردان و هم زنان آندروژن‌های ضعیف الاثر را در غدد فوق کلیوی خود تولید می‌کنند. این آندروژن‌های ضعیف الاثر به نام‌های دهیدرواپی آندروسترون و آندروستن‌دیون شناخته می‌شوند. آن‌ها با میل ترکیبی ضعیف‌تری به گیرنده‌های تستوسترون متصل می‌شوند، اما در صورت تولید با مقادیر زیاد، در بافت‌های محیطی نیز به تستوسترون تبدیل می‌شوند.
افزایش بیش از حد آندروژن‌ها در زنان، باعث بیماری‌هایی مثل پرمویی یا بهم خوردن نظم قاعدگی و درنهایت، تخمدان پلی کیسیک می‌شود، در ادامه به بررسی موادغذایی حاوی هورمون تستوسترون می‌پردازیم.
هورمون تستوسترون در چه مواد غذایی وجود دارد؟ (منابع غذایی هورمون تستوسترون)
1. توت‌فرنگی: توت‌فرنگی حاوی مقدار زیادی زینک (روی) است که افزایش مصرف زینک مستقیما باعث بالا‌رفتن سطح هورمون تستوسترون می‌شود. همچنین توت‌فرنگی خواص دیگری می‌باشد از جمله: تقویت سیستم ایمنی، کاهش احتمال ابتلا به التهاب مفاصل، کمک به افزایش سرعت بهبود سرطان (درکنار داروهای مخصوص آن) و پیشگیری از بیماری قلبی.
2. سیب‌زمینی شیرین: تفاوت بین سیب‌زمینی شیرین نسبت به سیب‌زمینی معمولی مقدار بیشتری ویتامین A دارد و این وجه افتراق این دو نوع سیب زمینی است. جالب است بدانید افزایش مصرف ویتامین A باعث بالا رفتن میزان سرمی تستوسترون می‌شود، گرچه نتایج مطالعات در این زمینه قطعی نیست.
این نوع سیب‌زمینی منبع غنی ویتامین B6 و حاوی مقادیر فراوان آهن نیز هست. همچنین توانایی تقویت سیستم ایمنی بدن را نیز دارد.
3. زرده‌ی تخم‌مرغ: خوردن زرده‌ی تخم‌مرغ می‌تواند میزان هورمون تستوسترون را بالا ببرد، چون بسیار مغذی است. ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در زرده‌ی تخم‌مرغ می‌توانند اثرات مثبتی روی تستوسترون داشته باشند.
زرده‌ی تخم‌مرغ کلسترول خوب لازم بدن را مهیا می‌کند. هر زرده تخم مرغ حاوی ویتامین‌های B6 ، B، B12 ،A ،D ، E و K است. زرده‌ی تخم‌مرغ به غیر از بالا بردن سطح هورمون تستوسترون، به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و بهبود عملکرد قلب و تقویت سیستم عصبی مرکزی و حفظ سلامت چشم کمک کرده و خاصیت ضد عفونی کننده نیز دارد.
4. کلم‌بروکلی: طی مقالات پیشین گفته شد که کلم‌بروکلی به کم کردن سطح استروژن در بدن کمک می‌کند که این اتفاق به بالا رفتن سطح هورمون تستوسترون در بدن مردان کم می‌کند.
کلم‌بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی همچنین می‌توانند سطح کلسترول خون را کاهش داده و به‌دلیل خواص آنت یاکسیدانی‌شان، به پیشگیری از سرطان کمک می‌کنند.
5. آووکادو: آووکادو حاوی مواد مغذی فراوانی است و منبع خوبی از چربی‌های تک غیراشباع می‌باشد. این نوع چربی‌ها می‌توانند به‌طور بالقوه منجر به افزایش میزان تستوسترون شوند. علاوه بر این؛ آووکادو غنی از فیبر و پتاسیم و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. که می‌تواند باعث بهبود عملکرد سیستم گوارشی و کاهش سطح کلسترول خون و درنتیجه بهبود سلامت دستگاه قلبی عروقی شود.
6. کاکائوی خام: کاکائو یا شکلات خام یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای افزایش تستوسترون محسوب می‌شود. کاکائو یکی از غنی‌ترین منابع منیزیم و پلی فنول (نوعی آنتی‌اکسیدان) منیزیم و زینک هر دو جزء مواد معدنی هستند که باعث افزایش سطح هورمون تستوسترون در بدن می‌شوند.
کاکائو بدلیل خاصیت آنتی اکسیدانی‌اش، خاصیت ضدالتهابی در بدن و مخصوصا در مفاصل دارد. همچنین اثر رقیق‌کننده‌ی خون و کاهنده‌ی فشار خون نیز می‌باشد. همچنین کاکائو با افزایش سطح سروتونین، باعث بهبود علائم افسردگی و کاهش استرس می‌شود.
7. تخم کدوحلوایی: تخم کدوحلوایی هم مثل کاکائوی خام سرشار از منیزیم و زینک است که همان‌طور که در بالا گفتیم هر دو در افزایش تستوسترون مفید هستند. البته این تنها خاصیت تخم کدوحلوایی نیست.
تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش سلامت پروستات، قلب و کبد از دیگر خواص این دانه‌ی خوشمزه محسوب می‌شود. این دانه غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هم است.
8. آجیل برزیلی: آجیل‌ها و مغزها غنی از چربی‌های سالم بوده، سوخت‌‌و‌ساز بدن را افزایش می‌دهند و در بالا بردن سطح هورمون مردانه‌ی تستوسترون نیز موثر هستند.
آجیل برزیلی حاوی مقدار زیادی سلنیوم است و کلسترول طبیعی دارد که این موضوع هم در افزایش هورمون جنسی مردانه اهمیت داشته و برای سلامت پوست نیز مفید است.
9. ماست: مطالعات روی موش‌ها نشان داده است که مصرف ماست باعث بزرگ شدن بیضه و افزایش تولید هورمون تستوسترون می‌شود. زیرا ماست حاوی باکتری‌های پروبیوتیک است. همچنین منبع خوبی از پروتئین به شمار می‌رود و به بهبود فرآیند هضم موادغذایی در دستگاه گوارش کمک می‌کند.
10. نارگیل: با وجود اینکه بیش از ۹۰ درصد از چربی موجود در نارگیل را چربی اشباع شده تشکیل می‌دهد، امروزه مطالعات نشان داده‌اند که این نوع چربی می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مفید بوده و به افزایش سطح هورمون تستوسترون کمک کند.
11. گوشت قرمز: گوشت قرمز هم در دسته‌ی مواد غذایی مفید برای بالا بردن سطح هورمون تستوسترون قرار می‌گیرد. گوشت قرمز منبع خوبی از پروتئین و آهن و ویتامین‌های مختلف به شمار می‌رود و باعث بهبود عملکرد سیستم قلبی می‌شود.
12. سبوس گندم: سبوس گندم می‌تواند یک گزینه‌ی عالی برای افزایش تستوسترون باشد. این ترکیب حاوی مقدار زیادی منیزیم و فیبر است. مطالعات نشان داده‌اند کسانی که منیزیم بیشتری مصرف می‌کنند، تولید بیشتر تستوسترون در بدن را تجربه می‌کنند.
13. جعفری: علت اینکه جعفری یک سبزی مفید در افزایش تستوسترون به شمار می‌رود، وجود آپی‌ژنین در آن است. آپی‌ژنین باعث تحریک تولید تستوسترون در بیضه‌ها می‌شود. جعفری همچنان می‌تواند به عملکرد کلیه‌ها و کنترل فشار خون نیز کمک کند.
14. قهوه: قهوه در بالا بردن سطح هورمون مردانه‌ی تستوسترون مفید است. تحقیقات مختلف نتایج متفاوتی را درباره مفید بودن یا نبودن قهوه و کافئین موجود در آن نشان می‌دهند؛ با این حال مصرف قهوه هر چند وقت یک بار می‌تواند برای بدن مفید باشد.
15. کشمش: کشمش می‌تواند به دو دلیل سطح تستوسترون را در بدن بهبود ببخشد؛ اول بخاطر اینکه حاوی ماده معدنی به نام بور است که سطح هورمون تستوسترون را بالا می‌برد و دوم به دلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی‌اش (بخاطر وجود ماده‌ای به نام رزوراترول) که با افزایش تستوسترون در ارتباط بوده و در برخی موارد توانسته به کاهش سطح استروژن در بدن مردان کمک کند.
از جمله دیگر خواص کشمش : بهبود فرآیند هضم و درمان اسهال و یبوست، کمک به بهبود سلامت لثه‌ها و دندان‌ها، کنترل دیابت، سم‌زدایی از کبد، کاهنده فشارخون و مستحکم کردن استخوان‌ها هستند.
16. انار: انار میوه‌ای خوش‌رنگ و مقوی است. آب انار سطح تستوسترون را تا ۲۴ درصد افزایش داده و کیفیت تولید اسپرم را در مردان بهبود می‌بخشد.
انار سرشار از پتاسیم، فیبر، پروتئین، ویتامینC ، ویتامین K و فولات بوده و خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی، کاهش فعالیت سلول‌های سرطانی را نیز دارد. این میوه‌ی شگفت انگیز، همچنین در بهبود سریعتر سرطان‌ها مخصوصا سینه و پروستات و کاهش فشارخون نیز موثر است.
17. میگو و ماهی (سالمون): میگو و ماهی و سایر غذاهای دریایی می‌توانند باعث افزایش سطح تستوسترون شوند. میگو و ماهی (مخصوصا ماهی سالمون) حاوی مقدار زیادی ویتامین D هستند.
مطالعات نشان دادند که افزایش مصرف ویتامین D می‌تواند سطح هورمون تستوسترون را در بدن بالا ببرد. میگو غنی از پروتئین کم‌چرب و مواد معدنی بوده و ماهی‌ها نیزغنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
18. زنجبیل: ثابت شده که زنجبیل یک ادویه‌‌ی مفید برای افزایش طبیعی سطح تستوسترون است. زنجبیل خواص درمانی نیز دارد و می‌تواند به کاهش درد عضلانی بعد از ورزش یا طی خون‌ریزی قاعدگی، پایین آوردن سطح قند خون، کاهش میزان کلسترول خون، بهبود آسم و آلرژی کمک کرده و خواص ضدالتهابی و بهبود عملکرد دستگاه گوارشی نیز دارد.
19. پیاز: مطالعاتی که روی موش‌های صحرایی مذکر انجام شده‌اند، نشان داد که مصرف آب پیاز منجر به افزایش سه برابری سطح تستوسترون می‌شود
20. سیر: سیر می‌تواند سطح هورمون تستوسترون را در بدن مردان افزایش دهد و دلیل این تاثیر نیز، وجود دی‌آلیل دی‌سولفید در آن است.
21. جینسینگ: بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف جینسنگ می‌تواند منجر به افزایش تستوسترون شود. همچنین این گیاه خواص دیگری دارد از جمله: افزایش انرژی و کاهش خستگی و کاهش استرس، بهبود عملکرد مغزی و کند کردن روند پیشرفت زوال عقل و فراموشی، خواص ضدالتهابی، بهبود بیش فعالی و افزایش تمرکز در کودکان.
22. مارچوبه (shatavari): این گیاه در جنگل‌های هند رشد می‌کند و دارا یخواص شگفت انگیزی است. مارچوبه استرس را نیز از بین می‌برد و درنتیجه، باعث افزایش میل جنسی می‌شود. به علاوه، این گیاه در تولید شیر در طی شیردهی و درمان ناباروری نیز موثر است.
مارچوبه غنی از ویتامین‌های B و ویتامین E بوده که هر دو در تولید هورمون جنسی تستوسترون تاثیر‌گذار هستند. بعلاوه مارچوبه سرشار از اسید فولیک، پتاسیم، فیبر، تیامین، ویتامین‌های A ، B6 و C است. این گیاه ارزشمند عملکرد دستگاه گوارش را بهبود بخشیده و برخی مطالعات نشان داده‌اند که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد.
23. آشواگاندا (Ashwagandha): به نام گیلاس زمستانی و جینسینگ هندی نیز معروف است. این گیاه علاوه بر افزایش سطح تستوسترون خون، باعث کم به بهبودعملکرد حافظه، کاهش خستگی، کاهش سطح کورتیزول و کاهش استرس اضطراب در بدن می‌شود.
24. دامیانا (damiana): این گیاه بومی جنوب غرب آمریکا، مکزیک و غرب هند است و در درمان افسردگی، یبوست، ناتوانی جنسی، تقویت بینایی و قدرت چشم‌ها، پارکینسون، برای بزرگ کردن سینه‌ها کاربرد دارد، همچنین متعادل کننده هورمون‌های زنانه بوده و باعث افزایش هورمون تستوسترون نیز می‌شود.
25. پنج انگشت (نام علمی vitex agnus castus): این گیاه یکی از مشهورترین گیاهان با خواص درمانی در باروری زنان است زیرا غده هیپوفیز را تحریک کرده باعث افزایش ترشح استروژن و پروژسترون و تستوسترون می‌شود و در زنان تخمک‌گذاری را نیز سرعت می‌بخشد.
روش‌های طبیعی برای افزایش تستوسترون
- سبک زندگی نادرست خود را تغییر دهید
- ورزش کنید
- سطح استرس خود را کاهش دهید. استرس بیش از حد می تواند میزان هورمون تستوسترون را کاهش دهد .
- مکمل مصرف کنید. گاهی اوقات لازم است تحت نظر پزشک متخصص، برای درمان کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم بدن، مکمل مصرف کنید. مواد مغذی مهم و موردنیاز برای افزایش تولید تستوسترون عبارتند از زینک، ویتامین‌های B ،A ،C ،D و E و ویتامین D
- به اندازه‌ی کافی بخوابید
- از مصرف زیاد بعضی مواد غذایی مانند تخم کتان، سویا و سایر مواد کاهنده‌ی هورمون جنسی مردانه خودداری کنید
- از مواد غذایی سرخ‌کردنی و انواع فست فود‌ها و قند و کافئین بالا دوری کنید چرا که یک رژیم غذایی سالم مستقیما روی تولید تستوسترون اثر می‌گذارد.
عوارض جانبی بالا بودن بیش از حد تستوسترون
زیاد بودن بیش از حد میزان هورمون تستوسترون در بدن مانند کمبود آن می‌تواند منجر به مشکلات مختلف شود، این مشکلات عبارتند از: بیماری قلبی، کاهش سایز سینه در زنان، آپنه خواب، حمله‌ی قلبی، کاهش تولید اسپرم، مشکلات پوستی مانند چربی پوست و جوش و آکنه، رشد کیست در اطراف پروستات.
سخن پایانی:
در این مقاله به معرفی برخی مواد غذایی افزاینده سطح تستوسترون پرداختیم. البته معرفی تمام منابع افزاینده‌ی این هورمون میسر نیست اما شما می‌توانید با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید و رژیم غذایی متعادل و مخصوص به بدن خود را دریافت کنید.
در مقالات بعدی، منابع غذایی برای کاهش سطح تستوسترون را معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
سلامتی همیشگی شما، آرزوی ماست : تیم لاویا
