جالب است بدانید که تغذیه در بارداری، رژیم غذایی خاص و ویژه‌ای نیست، اما این نکته بسیار مهم است که هر روز غذاهای مختلف و متنوعی را بخورید تا تعادل مناسبی از مواد مغذی و ویتامین‌های حیاتی مورد نیاز خود و کودکتان را تامین کنید.
بهترین روش تأمین مواد مغذی در دوران بارداری این است که ویتامین‌ها و مواد معدنی را از غذاهایی که در طول روز مصرف می‌کنید، دریافت نمایید.
اما لازم است بدانید که در دوران بارداری، طبق نظر پزشک متخصص خود، بایستی از مکمل‌های بارداری نظیر مکمل اسید فولیک نیز در کنار مواد غذایی روزانه خود، استفاده نمایید تا مطمئن شوید بدن شما همه چیز مورد نیاز خود را دریافت می‌کند.
جالب است بدانید که همان‌گونه که خوردن مواد غذایی مفید در دوران بارداری با اهمیت است، نخوردن برخی از مواد غذایی نیز بسیار مهم است. وبلاگ لاویا را همراهی کنید تا شما را با نگاهی متفاوت در این زمینه آشنا کند.
1- تغذیه در بارداری نیازی به “خوردن برای 2 نفر” نیست!
در دوران بارداری و حاملگی احتمالاً در برخی مواقع متوجه خواهید شد که بیشتر از حد معمول گرسنه هستید، در این مواقع شما نیازی به خوردن دوبرابر مواد غذایی ندارید حتی اگر منتظر فرزندان دوقلو یا سه قلو در پایان دوران بارداری خود هستید.
به جای زیاد کردن مواد غذایی در دوران بارداری سعی کنید هر روز یک صبحانه سالم بخورید، زیرا این موضوع می‌تواند شما را از خوردن میان وعده‌های حاوی چربی و قند باز دارد.
جالب است بدانید که یک رژیم غذایی سالم به معنی حذف مواد غذایی که آنها را دوست دارید نیست، بلکه به معنی تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن از طریق خوردن مواد غذایی مختلف با ارزش غذایی متنوع در کنار سایر مواد غذایی سالم است.
2- میوه و سبزیجات در بارداری
لازم است بدانید که شما در این دوران بایستی میوه و سبزیجات فراوانی را بخورید. زیرا سبزیجات به‌راحتی ویتامین‌ها، مواد معدنی و همچنین فیبر را فراهم می‌کنند. در کنار این موضوع سبزیجات به هضم غذا کمک کرده و می‌تواند از یبوست در دوران بارداری جلوگیری کند.
شما بایستی حداقل 5 حالت از انواع میوه‌ها و سبزیجات را به صورت روزانه مصرف کنید، این میوه‌ها می‌تواند شامل سبزیجات و میوه‌های تازه، منجمد، کنسرو، خشک شده یا حتی آب میوه باشد.
نکته با اهمیت در این موضوع این است که همیشه میوه و سبزیجات تازه را با دقت بشویید تا از بیماری‌های انگلی در این دوران جلوگیری کنید.
3- غذاهای نشاسته‌ای (کربوهیدرات‌ها) در بارداری
غذاهای نشاسته‌ای منبع مهمی از انرژی، برخی ویتامین‌ها و فیبر هستند و به شما کمک می‌کنند بدون کالری زیاد احساس سیری در این دوران را تجربه کنید. کربوهیدرات‌ها شامل نان، سیب‌زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، رشته‌فرنگی، ذرت، ارزن، جو دوسر، یام و آرد ذرت است. اگر به مصرف چیپس عادت دارید، حداقل به سراغ چیپس‌های فر با چربی و نمک کمتر بروید.
در دوران بارداری، غذاهای حاوی کربوهیدارت باید بیش از یک سوم غذایی که در طول روز می‌خورید را، تشکیل دهند. به جای غذاهای نشاسته‌ای تصفیه شده (سفید)، از غلات سبوس‌دار یا غذاهای با فیبر بالاتر مانند ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
4- مصرف پروتئین در بارداری
در دوران بارداری شما بایستی روزانه مقداری مشخص از غذاهای غنی از پروتئین را مصرف کنید. منابع غنی از پروتئین عبارت‌اند از:
لوبیا، ماهی، تخم مرغ،گوشت (اما از جگر پرهیز کنید)، طیور، آجیل و . . . است.
یادتان نرود که همیشه در انتخاب گوشت، گوشت بدون‌چربی را انتخاب کنید، در هنگام پاک کردن مرغ، پوست مرغ را جدا کنید و سعی کنید هنگام پختن گوشت، چربی یا روغن اضافی، مخلوط نکنید.
اطمینان حاصل کنید که مرغ، همبرگر، سوسیس و تکه‌های کامل گوشت مانند گوشت بره، گوشت گاو و . . . در غذای تهیه شده، کاملاً پخته شده‌اند و خامی ندارند.
سعی کنید هر هفته 2 وعده ماهی بخورید که 1 قسمت آن باید از ماهی‌های روغنی مانند سالمون، ساردین تشکیل شود. جالب است بدانید برخی از انواع ماهی وجود دارند که در هنگام بارداری یا قصد باردار شدن باید از آنها اجتناب کنید، از جمله کوسه، اره‌ماهی و مارلین.
هنگامی که باردار هستید، باید از مصرف بیش از 2 وعده ماهی‌های چرب در هفته مانند سالمون، قزل‌آلا، ماهی خال مخالی و شاه‌ماهی اجتناب کنید، زیرا می تواند حاوی آلاینده‌های بسیار خطرناک (سموم) باشند.
لازم است بدانید که شما بایستی از خوردن تخم‌مرغ خام یا نیمه پخته خودداری کنید، زیرا این امر خطر ابتلا به سالمونلا را افزایش می‌دهد.تخم‌مرغ‌هایی که طبق قانون شیر تولید نشده‌اند، بی‌خطر تلقی می‌شوند و به زنان باردار توصیه می‌شود.
از خوردن تخم مرغ به صورت خام یا نیمه پخته، از جمله در مایونز و سوفله خودداری کنید. این تخم مرغ ها باید بپزند تا سفیده و زرده آنها کاملا سفت شود.
5- لبنیات در دوران بارداری
غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر، فروم فریس و ماست، به دلیل اینکه حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز شما و کودکتان هستند، در بارداری بسیار حائز اهمیت هستند.
تا حد امکان انواع کم چرب از لبنیات را انتخاب کنید، مانند شیر نیمه‌چرب، 1 درصد چربی یا شیر بدون چربی، ماست کم‌چرب و کم‌قند و پنیر سفت کم‌چرب. اگر جایگزین های لبنی مانند نوشیدنی های سویا و ماست را ترجیح می‌دهید، به سراغ انواع شیرین‌نشده و غنی شده با کلسیم از آنها بروید.
جالب است بدانید که برخی از پنیرها هستند که باید در دوران بارداری و حاملگی از آنها اجتناب کنید، از جمله پنیرهای پاستوریزه نشده.
6- غذاهایی که حاوی چربی، قند یا هر دو آنها هستند
غذاها و نوشیدنی‌های شیرین اغلب کالری بالایی دارند که این موضوع می‌تواند به افزایش وزن مادر و کودک منجر شود. خوردن غذاها و نوشیدنی‌های شیرین نیز می‌تواند منجر به پوسیدگی دندان در فرد نیز شود.
جالب است بدانید که چربی‌ها کالری بسیار بالایی دارند، بنابراین مصرف زیاد غذاهای چرب یا خوردن زیاد آنها می‌تواند باعث افزایش وزن شود. از سوی دیگر مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع شده همچنین می‌تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که این موضوع احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
غذاهایی که حاوی مقدار زیادی از چربی، قند و یا هر دو آنها هستند عبارت‌اند از: تمام چربی‌های پخش‌کننده (مانند کره)، روغن‌ها، سس سالاد، کرم شکلات‌ها و خامه‌های رنگی، شکلات‌های شیرین، چیپس، بیسکوییت، شیرینی‌ها، بستنی، کیک، پودینگ‌ها، نوشابه‌های گازدار و . . .
اگر غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از چربی و قند مصرف می‌کنید، این غذاها را در دوران حاملگی به مقدار کمتر از همیشه مصرف کنید تا از مشکلات ناشی از آنها پیشگیری کنید. در این دوران سعی کنید مصرف چربی‌های اشباع شده را کاهش داده و به جای آن از غذاهای غنی از چربی غیراشباع مانند روغن‌های گیاهی استفاده کنید.
در این مقاله از وبلاگ لاویا، شما با مواد غذایی مفید و غیر مفید در دوران بارداری (تغذیه در بارداری ) تا حد بسیار زیادی آشنا شدید. از همراهیتان سپاس‌گزاریم.
